HOME | 發佈日期： | 2015-09-14 |
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| 消息標題： | 外食族的你，低GI 的沒? |
搞懂何謂「低GI」
「GI」（Glycemic index 簡稱），中文稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值。而「低GI」這個觀念最早用在糖尿病飲食的。國外研究指出，吃較多的高GI食物（如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。一般來說越粗糙、加工過程越少的食物其值會越低，相反的，越精緻的食物會越高。
低GI飲食的好處有哪些?說明如下:
1. 較有飽足感且較不容易餓，可避免吃過量。
2. 可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。
3. 對於減少體脂肪有幫助，且可維持瘦體組織 (lean muscle tissue)。
4. 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇 (低密度脂蛋白膽固醇，LDL)。
5. 可提升好的膽固醇 (高低密度脂蛋白膽固醇HDL)。
6. 可協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發症的危險性。
三餐老外的飲食新選擇---低GI飲食的好方法
瞭解低GI飲食對身體好處，提供您幾個輕鬆執行方式：
1.搭配大量蔬菜：大部分蔬菜是低GI的食物，所以吃澱粉類食物時若搭配蔬菜便可降低GI值，且含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調（即使只用水煮），GI也比生吃時高，所以生吃會比煮熟來得好。另外蔬菜會增加飽足感，也就不會吃進過多澱粉類食物。
2.以糙米或五穀米等全穀類為主食和白米飯相比，全穀類的GI值相對較低，而且其所含的纖維質較多，亦能能得到充分飽足感及較多的維生素及礦物質。
3.使用寡糖或代糖取代一般糖。
4.用水果代替甜食：大部分的水果都是低GI的，若能以水果當作點心，不僅能減少不必要的甜食攝取，還能達到均衡飲食。
5.可以大豆食品取代肉類：富含蛋白質的大豆製品，也是優良植物性蛋白質的來源，同時又含有較多的纖維質及較少的油脂，所以可偶爾以大豆製品取代魚、肉的動物性蛋白質，對體重、血脂控制也有幫助。
資料來源：國民健康署健康九九網站 財團法人彰化基督教醫院 營養師 陳燕華
「GI」（Glycemic index 簡稱），中文稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值。而「低GI」這個觀念最早用在糖尿病飲食的。國外研究指出，吃較多的高GI食物（如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。一般來說越粗糙、加工過程越少的食物其值會越低，相反的，越精緻的食物會越高。
低GI飲食的好處有哪些?說明如下:
1. 較有飽足感且較不容易餓，可避免吃過量。
2. 可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。
3. 對於減少體脂肪有幫助，且可維持瘦體組織 (lean muscle tissue)。
4. 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇 (低密度脂蛋白膽固醇，LDL)。
5. 可提升好的膽固醇 (高低密度脂蛋白膽固醇HDL)。
6. 可協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發症的危險性。
三餐老外的飲食新選擇---低GI飲食的好方法
瞭解低GI飲食對身體好處，提供您幾個輕鬆執行方式：
1.搭配大量蔬菜：大部分蔬菜是低GI的食物，所以吃澱粉類食物時若搭配蔬菜便可降低GI值，且含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調（即使只用水煮），GI也比生吃時高，所以生吃會比煮熟來得好。另外蔬菜會增加飽足感，也就不會吃進過多澱粉類食物。
2.以糙米或五穀米等全穀類為主食和白米飯相比，全穀類的GI值相對較低，而且其所含的纖維質較多，亦能能得到充分飽足感及較多的維生素及礦物質。
3.使用寡糖或代糖取代一般糖。
4.用水果代替甜食：大部分的水果都是低GI的，若能以水果當作點心，不僅能減少不必要的甜食攝取，還能達到均衡飲食。
5.可以大豆食品取代肉類：富含蛋白質的大豆製品，也是優良植物性蛋白質的來源，同時又含有較多的纖維質及較少的油脂，所以可偶爾以大豆製品取代魚、肉的動物性蛋白質，對體重、血脂控制也有幫助。
資料來源：國民健康署健康九九網站 財團法人彰化基督教醫院 營養師 陳燕華
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