HOME | 發佈日期： | 2014-11-19 |
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| 消息標題： | 補鈣，能吸收才有效 |
鈣質進入人體後並非馬上被利用，必須透過維生素D的轉化才有可能被吸收儲存。人體中的膽固醇透過「陽光日曬」產生維生素D，然後經由肝臟、腎臟轉為活化型D3，這種活化型D3會刺激腸胃細胞，使其分泌可與鈣結合的蛋白質，才能將鈣質吸收至人體，達到補充鈣質的效果。
補鈣的錯誤”鈣”念,整理如下：
Q1.大骨湯含鈣多？
A1：錯，100c.c.大骨湯僅含4毫克鈣，因為鈣質不容易從骨頭溶出，除非加入醋熬煮。
Q2.蛋與肉很營養，鈣應該很多？
A2：錯，肉類100公克約只有1～3毫克鈣質，雞蛋一顆也大約是17毫克左右。
Q3.吃魚補充鈣質？
A3：難，100公克的魚肉，含鈣量多數低於30毫克。
Q4.多吃小魚乾補充鈣質？
A4：可以，但不建議。小魚乾100公克的鈣含量高達2213毫克，但是膽固醇也高達669毫克，也有害海洋生態。
Q5.芝麻100公克含1456毫克鈣,我就多吃？
A5：錯，許多資料都用100公克的食物可提供多少鈣質來表示食物的含鈣量，但是這不是你應該吃的量，要飲食均衡，多方選擇最好。就拿芝麻來說，它可是可榨芝麻油的，熱量高，補充鈣質，可鼓勵吃，但每天食用量建議為16公克，也就是2/3湯匙的黑芝麻，可提供116毫克的鈣質。 (100年衛生福利部公布最新飲食指南，建議每天堅果種子類類要吃1份)
補充說明：在六大類食物當中，若依照六大類均衡飲食的份量原則，奶類平均1c.c.大約可以提供1毫克的鈣質，是鈣質含量最豐富的食物。其次是傳統豆腐與豆乾，因為傳統豆腐與豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固，因此每100公克可提供140毫克的鈣質，蔬菜也可提供部分鈣質，平均一碟100公克，約可提供10～100毫克的鈣質，尤其部分深綠色蔬菜含鈣量較高，特別是芥藍菜每碟可提供238毫克鈣質，堪稱蔬菜界的鈣質之王；另外2/3湯匙的黑芝麻，也可以提供116毫克的鈣質。
Q6.傳統豆腐與豆乾含鈣量高，所以豆漿與嫩豆腐含鈣量也高？
A6：錯，傳統豆腐與豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固，因此每100公克可提供140毫克的鈣質。但是豆漿與嫩豆腐或雞蛋豆腐是不用添加的，所以幾乎不含鈣質。想補充鈣質，建議你每天小菜都來一盤傳統豆腐或豆乾。100年新的飲食指南，把"肉魚豆蛋類"改成"豆魚肉蛋類"，就是建議大家每天蛋白質食物的選擇請優先選用大豆類製品(請注意：是黑豆與黃豆才是蛋白質類，不要吃成紅豆綠豆了，那是澱粉醣類)。
一般而言，人體對食物中鈣質的吸收率約為30%，例如牛奶與豆漿鈣質的吸收率為30%。某些蔬菜含有大量的草酸或植酸，會阻礙鈣的吸收，例如菠菜鈣質的吸收率只有5%。如果蔬菜的草酸含量低，鈣質的吸收率會大大提升至50~60%。上了年紀的人胃酸不足或使用抗酸劑也會抑制鈣的吸收，因此老年時吸收率有降低的現象。因此老人家可以在麥片加入牛奶及無糖黑芝麻粉，或者豆漿加入黑芝麻粉增加鈣質吸收。一般說來，孩童的鈣吸收率可高達75%，成人對鈣的吸收率為20%至40%，老年人對鈣的吸收能力則會減弱。30至40歲是骨質最強壯的巔峰時期，這都仰自從小開始儲存建立的「骨本」。
資料來源：衛生福利部國民健康署 彰化秀傳營養科主任：陳燕華
補鈣的錯誤”鈣”念,整理如下：
Q1.大骨湯含鈣多？
A1：錯，100c.c.大骨湯僅含4毫克鈣，因為鈣質不容易從骨頭溶出，除非加入醋熬煮。
Q2.蛋與肉很營養，鈣應該很多？
A2：錯，肉類100公克約只有1～3毫克鈣質，雞蛋一顆也大約是17毫克左右。
Q3.吃魚補充鈣質？
A3：難，100公克的魚肉，含鈣量多數低於30毫克。
Q4.多吃小魚乾補充鈣質？
A4：可以，但不建議。小魚乾100公克的鈣含量高達2213毫克，但是膽固醇也高達669毫克，也有害海洋生態。
Q5.芝麻100公克含1456毫克鈣,我就多吃？
A5：錯，許多資料都用100公克的食物可提供多少鈣質來表示食物的含鈣量，但是這不是你應該吃的量，要飲食均衡，多方選擇最好。就拿芝麻來說，它可是可榨芝麻油的，熱量高，補充鈣質，可鼓勵吃，但每天食用量建議為16公克，也就是2/3湯匙的黑芝麻，可提供116毫克的鈣質。 (100年衛生福利部公布最新飲食指南，建議每天堅果種子類類要吃1份)
補充說明：在六大類食物當中，若依照六大類均衡飲食的份量原則，奶類平均1c.c.大約可以提供1毫克的鈣質，是鈣質含量最豐富的食物。其次是傳統豆腐與豆乾，因為傳統豆腐與豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固，因此每100公克可提供140毫克的鈣質，蔬菜也可提供部分鈣質，平均一碟100公克，約可提供10～100毫克的鈣質，尤其部分深綠色蔬菜含鈣量較高，特別是芥藍菜每碟可提供238毫克鈣質，堪稱蔬菜界的鈣質之王；另外2/3湯匙的黑芝麻，也可以提供116毫克的鈣質。
Q6.傳統豆腐與豆乾含鈣量高，所以豆漿與嫩豆腐含鈣量也高？
A6：錯，傳統豆腐與豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固，因此每100公克可提供140毫克的鈣質。但是豆漿與嫩豆腐或雞蛋豆腐是不用添加的，所以幾乎不含鈣質。想補充鈣質，建議你每天小菜都來一盤傳統豆腐或豆乾。100年新的飲食指南，把"肉魚豆蛋類"改成"豆魚肉蛋類"，就是建議大家每天蛋白質食物的選擇請優先選用大豆類製品(請注意：是黑豆與黃豆才是蛋白質類，不要吃成紅豆綠豆了，那是澱粉醣類)。
一般而言，人體對食物中鈣質的吸收率約為30%，例如牛奶與豆漿鈣質的吸收率為30%。某些蔬菜含有大量的草酸或植酸，會阻礙鈣的吸收，例如菠菜鈣質的吸收率只有5%。如果蔬菜的草酸含量低，鈣質的吸收率會大大提升至50~60%。上了年紀的人胃酸不足或使用抗酸劑也會抑制鈣的吸收，因此老年時吸收率有降低的現象。因此老人家可以在麥片加入牛奶及無糖黑芝麻粉，或者豆漿加入黑芝麻粉增加鈣質吸收。一般說來，孩童的鈣吸收率可高達75%，成人對鈣的吸收率為20%至40%，老年人對鈣的吸收能力則會減弱。30至40歲是骨質最強壯的巔峰時期，這都仰自從小開始儲存建立的「骨本」。
資料來源：衛生福利部國民健康署 彰化秀傳營養科主任：陳燕華
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